生完孩子1月內(nèi)瘦回90斤！產(chǎn)婦小阿姨的孕期運(yùn)動(dòng)和體重控制全記錄

寶寶將近1歲了，現(xiàn)在回頭看10個(gè)月的懷孕以及之前的備孕，再加上寶寶出生后的這將近一年的時(shí)間，感覺真的好感慨，所有的媽媽都懂得那種感覺，意味深長(zhǎng)啊~
我身邊現(xiàn)在準(zhǔn)備懷孕的，已經(jīng)懷孕的，剛生的，生完的朋友實(shí)在是太多太多了，可能是到了歲數(shù)了。因?yàn)槲覒言袝r(shí)候一直運(yùn)動(dòng)并且體重控制恢復(fù)的很好，各種朋友向我取經(jīng)和討論，所以我也打算把整個(gè)過程記錄一下給大家參考。
最重要的事情說在前面，懷孕運(yùn)動(dòng)和個(gè)人體質(zhì)，狀態(tài)，身體條件關(guān)系很大，所以文章寫了只是給大家做參考，還是要根據(jù)自己的情況來~
寫的不對(duì)的請(qǐng)輕噴
網(wǎng)上其實(shí)關(guān)于孕期運(yùn)動(dòng)，體重控制，飲食的文章很多，但是我懷孕遇到問題的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)，這些內(nèi)容大多都比較籠統(tǒng)。我也算是以親身經(jīng)歷以身試法吧，把我的情況和過程記錄下來。
我先描述下我的情況：
懷孕前是96斤，懷孕后6個(gè)月恢復(fù)到原來體重，生的時(shí)候體重是121，漲了25斤，剛生完106斤，體重是嚴(yán)格按照生長(zhǎng)曲線來的，專家醫(yī)生在孕期時(shí)候就一直說你這個(gè)體重增長(zhǎng)控制的簡(jiǎn)直就是標(biāo)準(zhǔn)曲線。我每天早晨要空腹稱重，檢測(cè)自己體重?cái)?shù)據(jù)，我控制體重主要參考就是西爾斯懷孕百科里面的體重控制數(shù)據(jù)。前期，中期每周，后期體重增長(zhǎng)數(shù)據(jù)都是有要求的。好多人都說我是自來瘦，吸收不好，百吃不胖。。。真的沒有自來瘦，百吃不胖啊 ，都是嚴(yán)格的控制控制出來的，真心心酸啊能量守候誰都違背不了，就算是腸胃吸收不好的也都逃不過，所以所有的這些真的都是運(yùn)動(dòng)和飲食控制的結(jié)果，過程很艱辛的 ，但是為了寶寶和自己的健康，還有順利的生產(chǎn)過程這一切都是值得的
講講身邊的朋友，我知道的有超多妊娠糖尿病的，有巨大兒的，難產(chǎn)刨腹產(chǎn)，還有順產(chǎn)時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致寶寶感染的，哎，生產(chǎn)真是一場(chǎng)戰(zhàn)斗！所以一定要提前準(zhǔn)備預(yù)防，有很多問題可以通過預(yù)防和控制解決的，但如果遇到問題，積極治療就好了，醫(yī)學(xué)發(fā)達(dá)了，都會(huì)好起來的，只是提早的預(yù)防和準(zhǔn)備能讓整個(gè)過程更加順利~
孕期運(yùn)動(dòng)：
孕期運(yùn)動(dòng)這個(gè)事情真的是要因人而異，因人而異啊~為什么這么說呢，因?yàn)樵星暗倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣很重要。我懷孕前就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而且運(yùn)動(dòng)量不算低，所以整個(gè)孕期，月子，哺乳期都在跑步運(yùn)動(dòng)。
但是對(duì)于很多女生來說平時(shí)就沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，懷了孕要控制體重突然運(yùn)動(dòng)的，這樣真的不太好，所以一定要根據(jù)自己的情況來，尤其在懷孕初期，胎兒發(fā)育不夠穩(wěn)定的頭三個(gè)月，我下面會(huì)說對(duì)于有無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說要怎么在孕期合理運(yùn)動(dòng)：
根據(jù)我的情況孕期合理運(yùn)動(dòng)主要是看一下幾點(diǎn)：
1、時(shí)間
時(shí)間段是非常非常重要的：我覺得應(yīng)該分為以下幾個(gè)時(shí)間段
1 孕前：根據(jù)孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)能力來合理安排懷孕和后期的運(yùn)動(dòng)
2 孕期 ：孕期的不同時(shí)期運(yùn)動(dòng)差別很大
    2.1 孕早期：懷孕的頭三個(gè)月由于胎兒不夠穩(wěn)定，是很特殊的時(shí)期，所以建議不要做太多運(yùn)動(dòng)，要盡量輕量級(jí)
    2.2 孕中期：胎兒穩(wěn)定，控制體重和各種生理指標(biāo)，要做運(yùn)動(dòng)啊，千萬不能賴在床上或者因?yàn)閼言芯桶c瘓了
    2.3 孕晚期：胎兒比較大造成體型上的不便和身體靈活度的降低，運(yùn)動(dòng)要保持，但是要選對(duì)運(yùn)動(dòng)類型
3 生產(chǎn)后三個(gè)月：產(chǎn)褥期，生產(chǎn)后三個(gè)月子宮才會(huì)完全恢復(fù)，所以三個(gè)月內(nèi)要運(yùn)動(dòng)但是不能做大重量的和劇烈的
4 哺乳期：過了三個(gè)月其實(shí)慢慢已經(jīng)恢復(fù)了，運(yùn)動(dòng)和產(chǎn)前其實(shí)沒什么太大區(qū)別了，但是要慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
2、指標(biāo)

1 心率：控制和檢測(cè)心率是最最重要的，心率表心率帶一定要嚴(yán)格控制心率在140以下，心率的提升會(huì)影響到寶寶心率的提升，所以一定要嚴(yán)格控制。平穩(wěn)而緩和的輸出才更適合孕期。
2 體溫：體溫的升高對(duì)于寶寶有不良影響，所以孕期包括桑拿，長(zhǎng)時(shí)間熱水澡等等的都要不得，不光是運(yùn)動(dòng)時(shí)候。尤其孕期在夏天的，運(yùn)動(dòng)時(shí)候一定要注意體溫變化，不能讓體溫升高太多，大汗淋漓的那種運(yùn)動(dòng)也不行了。還有就是著裝的選擇，夏天必備的遮陽(yáng)帽，速干衣，冬季保暖的沖鋒衣，抓絨都要準(zhǔn)備好，這些對(duì)于**的孕婦更加重要
3 血壓血糖：血壓血糖在運(yùn)動(dòng)中其實(shí)不太好實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，只是要保證運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)要補(bǔ)充上，運(yùn)動(dòng)之后要補(bǔ)水電解質(zhì)等等，保證不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定。血壓因?yàn)閼言畜w內(nèi)血量會(huì)增加，注意不要過猛的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體位性高血壓或者低血壓就好了。其他情況下不正常的要及時(shí)就醫(yī)，就和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的不太相關(guān)了。
4 關(guān)節(jié)等：這些是不管懷孕還是不懷孕都要注意的，運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)的保護(hù)，韌帶的保護(hù)。只是孕婦在懷孕后體重會(huì)增加更多，對(duì)關(guān)節(jié)韌帶會(huì)帶來更大的沖擊力，所以要更加注意保護(hù)。
上面這四點(diǎn)指標(biāo)注意了，運(yùn)動(dòng)基本上對(duì)于孕婦來說就是安全的。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)中其他的注意事項(xiàng)是不管懷孕不懷孕都要注意的，就不額外說了
3 運(yùn)動(dòng)類型
1拉伸性質(zhì)的，瑜伽，普拉提等等，我很少專門做，但是健身房參加過課程，有些動(dòng)作不可強(qiáng)求，而且一定要注意呼吸，千萬不能憋氣，有的時(shí)候無意識(shí)的在某些動(dòng)作情況下就憋氣了，這點(diǎn)一定要注意。因?yàn)閺?qiáng)度不大，所以只要不是有些動(dòng)作太過強(qiáng)求，應(yīng)該問題不大。
而且拉伸不止這些專門的運(yùn)動(dòng)，我在跑步前后都要有很長(zhǎng)時(shí)間的拉伸準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸是必須的。不能少~所以拉伸運(yùn)動(dòng)不管是任何運(yùn)動(dòng)形式類型都要有的。尤其孕期，讓身體慢慢熱起來，慢慢適應(yīng)強(qiáng)度的過程更加重要切必不可少。
2 有氧：注意指標(biāo)監(jiān)測(cè)和時(shí)間把握。還有就是飲食，要在吃飯后1-2個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵袐D的胃比較大，尤其后期胎兒會(huì)對(duì)胃部擠壓很厲害，所以我的經(jīng)驗(yàn)是跑步最痛苦的就是胃酸和胃不舒服，所以一定要注意飲食時(shí)間和量。
3 無氧：無氧因?yàn)闀?huì)有大量乳酸堆積，所以我及時(shí)做無氧，也是多組多次輕重量，比如深蹲我懷孕前是30公斤最大重量深蹲，孕期就是不負(fù)重深蹲了，大重量一組最多5-10個(gè)，孕期改成非負(fù)重變成了25-30個(gè)。實(shí)際有點(diǎn)把器械改成HIIT的感覺
4 HIIT：其實(shí)我覺得HIIT真的是很好的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)于女生來說，我現(xiàn)在一直在做，對(duì)于塑性和體能提高很快。HIIT我覺得能夠更好的控制，更加安全一些。但是心率要控制。我一直在用KEEP APP，大家可以下載了試試跟著做。
4、注意事項(xiàng)
1大多孕婦都會(huì)有缺鈣的癥狀，有時(shí)候容易抽筋，所以游泳的時(shí)候一定要注意提前熱身拉伸，還有水溫。
2大多數(shù)孕婦在孕后期會(huì)有水腫現(xiàn)象，我雖然沒有，但是水腫了一定更要注意關(guān)節(jié)保護(hù)。以免造成發(fā)炎等等
3一定要注意不要猛戰(zhàn)猛蹲，造成血壓的變化太快，孕期血液量會(huì)增大，血液循壞也會(huì)增快，所以對(duì)于心率，血壓要額外測(cè)量，不要以孕前感覺來衡量
4孕前一定要注意準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量
5 心理上的，我之前運(yùn)動(dòng)能力還不錯(cuò)，懷孕了會(huì)瞬間掉到內(nèi)心無法接受的狀態(tài)，比如原來11速12速跑步，懷孕了只能8速了，有的時(shí)候心里上無法接受身體的變化，但是一定要尊重身體，慢慢調(diào)整心里，懷孕是一個(gè)自然的過程，但是依然需要更加精心的呵護(hù)和保護(hù)，我孕期運(yùn)動(dòng)基本上都有家人的陪伴和保護(hù)，不要逞強(qiáng)，不要冒險(xiǎn)，根據(jù)自己的能力來合理運(yùn)動(dòng)
6 速干衣是必備的，因?yàn)樵袐D更容易出汗，所以無論是冬天夏天，速干衣都是必備的，透氣，舒適，可以讓皮膚更加舒服，也可以更好的保持和控制體溫。
我的個(gè)人情況：

寫在前面用大字?。?！我把自己情況寫下來，僅供參考，不要完全效仿，要根據(jù)個(gè)人情況，描述的是個(gè)人見解，如果有錯(cuò)誤歡迎大家指出以幫助后人，但是輕噴~~

我懷孕前運(yùn)動(dòng)量不?。?br /> 當(dāng)時(shí)正好做完心率表的測(cè)評(píng)，還有很多數(shù)據(jù)在呢，有氧10公里53多分鐘，基本每天45-60分鐘的健身房，每天基本會(huì)跑3公里再加上一些力量訓(xùn)練，通勤有時(shí)候還會(huì)騎車30公里往返，所以運(yùn)動(dòng)量不算小。
完成這篇的時(shí)候其實(shí)已經(jīng)懷孕了，只是不知道，還保持孕前的運(yùn)動(dòng)量

發(fā)現(xiàn)懷孕后瞬間整個(gè)人就不好了，感覺立刻就進(jìn)入了少奶奶階段，葛優(yōu)躺，覺得渾身虛，哈哈哈，其實(shí)是心理作用 ，全家人也把我供奉起來了，這種狀態(tài)一直到懷孕兩個(gè)月有了比較大反應(yīng)。反應(yīng)一直到四個(gè)月才緩解，兩個(gè)月到三個(gè)月最為**，惡心惡心惡心，累累累，困困困 ，所以這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)量直線下降，正常生理反應(yīng)，但是我依然在每周末有運(yùn)動(dòng)，騎行和慢跑，但是更多的吧運(yùn)動(dòng)改成了刷步，也就是各種逛，逛公園逛商場(chǎng)逛展覽，雖然不能算真正的運(yùn)動(dòng)，但是至少比躺在家里強(qiáng)一些。
當(dāng)時(shí)的日記記錄點(diǎn)滴：
懷孕5周，胎兒應(yīng)該有3周了，體重96.5，胸脹痛，右腿酸，有點(diǎn)累疲勞
騎車去山里浪，往返80KM，不知道是不是懷孕緣故，尿急，隨地 兩次。。。

懷孕兩個(gè)月的時(shí)候，體重增加了2斤，開始恢復(fù)去健身房健身，跑步改成爬坡。

9周的時(shí)候爬香山，紅葉節(jié)人太多，，爬山不累擠車?yán)郏律竭€摔了一跤。。。
跑步周末，哎，從懷孕剛開始12速已經(jīng)下到9了，精力嚴(yán)重下降。

剛滿3個(gè)月的時(shí)候去趟泰國(guó)散心，懷孕的時(shí)候出國(guó)旅游也完全沒有問題，過安檢的時(shí)候說一下走手檢就好。

12周的時(shí)候，刷公園5公里35分鐘，安全和舒適性考慮，已經(jīng)帶上孕婦帶了
平時(shí)不怎么帶，運(yùn)動(dòng)時(shí)的保護(hù)性和承托性還是很好的。
第四個(gè)月了，精力差，累疲勞，惡心反胃，，已經(jīng)100斤了。說好的這個(gè)月就好了，你們不要騙我
第四個(gè)月之后就到了孕中期了，懷孕反應(yīng)基本沒了，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)提升了不少，所以每周末兩天都肯定要各種運(yùn)動(dòng)，周末兩天每天基本上會(huì)跑5公里，其他的有時(shí)候有打球，爬山，騎車，旅游等等，但是我從事運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都有家人在身邊，而且因?yàn)槲矣羞\(yùn)動(dòng)習(xí)慣所以身體平衡性靈活性相對(duì)來說比較好，一般的孕婦真的要慎重嘗試，像跳躍，戶外這種就別嘗試了。
而且要說的是，運(yùn)動(dòng)一定要保證狀態(tài)好的時(shí)候，保證注意力集中，要不更加容易受傷，尤其對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人，建議在家或健身房中做一些瑜伽，拉伸，橢圓儀，跑步機(jī)，爬山機(jī)，劃船機(jī)等等。這樣可以避免大量的意外傷害，一定要注意！因?yàn)閼言袪顟B(tài)和反應(yīng)都會(huì)下降，所以量力，選擇自己可以接受的運(yùn)動(dòng)方式。
孕檢，明天就17周了，都非常正常~
最近的運(yùn)動(dòng)～狀態(tài)越來越好了，精神狀態(tài)也好了呢……

mfa180保持心率140以下跑10公里 ，背面看，似乎看不出來懷孕

同時(shí)還保持每天騎車15KM上下班。。
周末慢跑，用心率表設(shè)置告警，不要讓心率超過140
此時(shí)也跑到了孕期的第一個(gè)100公里……
6個(gè)月，最近肚子變大好多，瞬間膨脹

依然保持周末騎行的運(yùn)動(dòng)

騎行只能刷到5KM了，10KM已經(jīng)堅(jiān)持不了了。

7個(gè)月了貌似……記不住了……5公里跑40分鐘

30周帶寶寶爬山，估計(jì)是孕期最后一次爬山了。

孕期最后一次夜跑，偶遇超重的狗狗只能坐在小推車?yán)锩?br /> 懷孕后期：我已經(jīng)有些行動(dòng)不便了，家里人一直阻止我運(yùn)動(dòng)，尤其到了孕后期，對(duì)我孕期運(yùn)動(dòng)一直報(bào)以反對(duì)態(tài)度，大多數(shù)長(zhǎng)輩都是這樣的。 每次跑步都阻止，然后各種恐嚇，但是我還是堅(jiān)持自己的方法是科學(xué)的~事實(shí)證明至今非常順利，現(xiàn)在問長(zhǎng)輩他們他們覺得可以理解一點(diǎn)了。所以要有自己的獨(dú)立思考和科學(xué)的方法~
不過話說回來，孕后期因?yàn)轶w重增加，肚子大了平衡性靈活性的下降確實(shí)要小心運(yùn)動(dòng)，真的要小心??！雖然我還每周兩次的一直在刷5公里，但是我心里有數(shù)，在心率控制和體溫控制上面更加嚴(yán)格了。運(yùn)動(dòng)方式改變了一些，更加緩和了，跑變成快走，其實(shí)是想跑也不怎么跑的動(dòng)了，哈哈哈哈 ，其實(shí)就是這樣，有時(shí)候身體自己就會(huì)告訴你你能做什么。所以還是之前說的，做好了監(jiān)控，根據(jù)自己的感覺，其實(shí)就能體會(huì)孕期運(yùn)動(dòng)的快樂~

8個(gè)月，刷5公里，40分鐘，只能算得上快走了
9個(gè)月的我終于跑不了5公里了，只能走了，感覺已經(jīng)入盆了，盆骨被撐的疼，快生了……好怕……產(chǎn)前培訓(xùn)了，要生了……嗷嗷嗷

一周后終于生了~

生完后的肚子沒了，給我換藥的護(hù)士是個(gè)胖大姐，每次換藥都要拍著我肚子說這肚子和沒生過一樣。。。

月子里面，生完一周后，慢慢開始嘗試運(yùn)動(dòng)了，車都換閃電公路了。。。。兩周后開始每天5公里了，真的是每天，無一例外，開始速度非常慢基本和走一樣，之后慢慢提速，出了月子，反正也沒事干，在家還加入了一些簡(jiǎn)單的HIIT，卷腹，深蹲，倒蹬車，反向卷腹，臀橋，基本是這5個(gè)。一個(gè)月后我就101斤了，降了5斤，寶寶百天時(shí)候我恢復(fù)了原始體重96斤。因?yàn)楫a(chǎn)奶所以不能太過控制飲食，尤其是脂肪需要大量補(bǔ)充，所以飲食可以說基本上是完全不控制的，吃的非常多。。。。非常多。。。每天牛肉得夠一斤。。。牛奶一天一升。。。但是我垃圾食品是從來不碰的，甜食控制的比較嚴(yán)格，還有水果沒有完全放開吃，因?yàn)槌缘亩嗨阅趟浅：?/strong>。。。

現(xiàn)在將近一歲了因?yàn)楣ぷ鞅容^忙，奶水比較少了，哎~心里好愧疚，其實(shí)三個(gè)月以后就已經(jīng)全都恢復(fù)完了，除了產(chǎn)奶需要額外消耗一部分熱量外都和生前沒什么太大區(qū)別。我三個(gè)月后就已經(jīng)完全和以前的生活一樣了，只是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)花了更長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間?，F(xiàn)在我因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身和飲食控制，體脂更低了，身材應(yīng)該比孕前更好了~
還是那句話，能量守恒，運(yùn)動(dòng)+飲食~希望所有的寶媽都能夠順利生產(chǎn)順利恢復(fù)~~
最近幾個(gè)月的零零碎碎運(yùn)動(dòng)記錄，有咕咚和Keep的~




最后講下我用的軟件，我之前跑步有氧比較多，在控制和減體重期間，都是用咕咚或者NIKE，但是大多數(shù)是在跑步機(jī)上面跑，所以也不怎么用軟件。騎行和戶外主要也是咕咚。
現(xiàn)在主要是塑性階段，有氧運(yùn)動(dòng)減少了，力量主要是健身房，還有很大一部分是HIIT，主要用的是KEEP，里面有很多課程。還有微博上面的各種操課多的不計(jì)其數(shù)，只要想運(yùn)動(dòng)，隨便都能找到，形式不重要。
不去健身房的也可以網(wǎng)上買一些小啞鈴，瑜伽墊，腹肌滾軸等等的
體脂稱體重秤

瑜伽墊，腹肌滾軸，跳繩：
瑜伽墊很有用，HIIT里經(jīng)常用到，不過不用選太好的，厚度足夠就行
跳繩絕對(duì)心肺神器，早上沒時(shí)間跑步的時(shí)候10分鐘來幾組雙搖

依稀的腹肌

運(yùn)動(dòng)是需要汗水的付出的，沒人平白無故得來~孕產(chǎn)婦們加油嘍，不要再給自己找理由~