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標題: 生完孩子1月內(nèi)瘦回90斤！產(chǎn)婦小阿姨的孕期運動和體重控制全記錄 [打印本頁]

作者: 大眼萌 時間: 2018-2-5 09:53
標題: 生完孩子1月內(nèi)瘦回90斤！產(chǎn)婦小阿姨的孕期運動和體重控制全記錄
寶寶將近1歲了，現(xiàn)在回頭看10個月的懷孕以及之前的備孕，再加上寶寶出生后的這將近一年的時間，感覺真的好感慨，所有的媽媽都懂得那種感覺，意味深長啊~
我身邊現(xiàn)在準備懷孕的，已經(jīng)懷孕的，剛生的，生完的朋友實在是太多太多了，可能是到了歲數(shù)了。因為我懷孕時候一直運動并且體重控制恢復(fù)的很好，各種朋友向我取經(jīng)和討論，所以我也打算把整個過程記錄一下給大家參考。
最重要的事情說在前面，懷孕運動和個人體質(zhì)，狀態(tài)，身體條件關(guān)系很大，所以文章寫了只是給大家做參考，還是要根據(jù)自己的情況來~
寫的不對的請輕噴
網(wǎng)上其實關(guān)于孕期運動，體重控制，飲食的文章很多，但是我懷孕遇到問題的時候才發(fā)現(xiàn)，這些內(nèi)容大多都比較籠統(tǒng)。我也算是以親身經(jīng)歷以身試法吧，把我的情況和過程記錄下來。
我先描述下我的情況：
懷孕前是96斤，懷孕后6個月恢復(fù)到原來體重，生的時候體重是121，漲了25斤，剛生完106斤，體重是嚴格按照生長曲線來的，專家醫(yī)生在孕期時候就一直說你這個體重增長控制的簡直就是標準曲線。我每天早晨要空腹稱重，檢測自己體重數(shù)據(jù)，我控制體重主要參考就是西爾斯懷孕百科里面的體重控制數(shù)據(jù)。前期，中期每周，后期體重增長數(shù)據(jù)都是有要求的。好多人都說我是自來瘦，吸收不好，百吃不胖。。。真的沒有自來瘦，百吃不胖啊，都是嚴格的控制控制出來的，真心心酸啊能量守候誰都違背不了，就算是腸胃吸收不好的也都逃不過，所以所有的這些真的都是運動和飲食控制的結(jié)果，過程很艱辛的，但是為了寶寶和自己的健康，還有順利的生產(chǎn)過程這一切都是值得的
講講身邊的朋友，我知道的有超多妊娠糖尿病的，有巨大兒的，難產(chǎn)刨腹產(chǎn)，還有順產(chǎn)時間過長導(dǎo)致寶寶感染的，哎，生產(chǎn)真是一場戰(zhàn)斗！所以一定要提前準備預(yù)防，有很多問題可以通過預(yù)防和控制解決的，但如果遇到問題，積極治療就好了，醫(yī)學(xué)發(fā)達了，都會好起來的，只是提早的預(yù)防和準備能讓整個過程更加順利~
孕期運動：
孕期運動這個事情真的是要因人而異，因人而異啊~為什么這么說呢，因為孕前的運動習(xí)慣很重要。我懷孕前就有運動習(xí)慣，而且運動量不算低，所以整個孕期，月子，哺乳期都在跑步運動。
但是對于很多女生來說平時就沒有運動習(xí)慣的，懷了孕要控制體重突然運動的，這樣真的不太好，所以一定要根據(jù)自己的情況來，尤其在懷孕初期，胎兒發(fā)育不夠穩(wěn)定的頭三個月，我下面會說對于有無運動習(xí)慣的人來說要怎么在孕期合理運動：
根據(jù)我的情況孕期合理運動主要是看一下幾點：
1、時間
時間段是非常非常重要的：我覺得應(yīng)該分為以下幾個時間段
1 孕前：根據(jù)孕前的運動習(xí)慣和運動能力來合理安排懷孕和后期的運動
2 孕期：孕期的不同時期運動差別很大
2.1 孕早期：懷孕的頭三個月由于胎兒不夠穩(wěn)定，是很特殊的時期，所以建議不要做太多運動，要盡量輕量級
2.2 孕中期：胎兒穩(wěn)定，控制體重和各種生理指標，要做運動啊，千萬不能賴在床上或者因為懷孕就癱瘓了
2.3 孕晚期：胎兒比較大造成體型上的不便和身體靈活度的降低，運動要保持，但是要選對運動類型
3 生產(chǎn)后三個月：產(chǎn)褥期，生產(chǎn)后三個月子宮才會完全恢復(fù)，所以三個月內(nèi)要運動但是不能做大重量的和劇烈的
4 哺乳期：過了三個月其實慢慢已經(jīng)恢復(fù)了，運動和產(chǎn)前其實沒什么太大區(qū)別了，但是要慢慢恢復(fù)運動狀態(tài)
2、指標

1 心率：控制和檢測心率是最最重要的，心率表心率帶一定要嚴格控制心率在140以下，心率的提升會影響到寶寶心率的提升，所以一定要嚴格控制。平穩(wěn)而緩和的輸出才更適合孕期。
2 體溫：體溫的升高對于寶寶有不良影響，所以孕期包括桑拿，長時間熱水澡等等的都要不得，不光是運動時候。尤其孕期在夏天的，運動時候一定要注意體溫變化，不能讓體溫升高太多，大汗淋漓的那種運動也不行了。還有就是著裝的選擇，夏天必備的遮陽帽，速干衣，冬季保暖的沖鋒衣，抓絨都要準備好，這些對于**的孕婦更加重要
3 血壓血糖：血壓血糖在運動中其實不太好實時監(jiān)測，只是要保證運動之前1小時要補充上，運動之后要補水電解質(zhì)等等，保證不會因為運動導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定。血壓因為懷孕體內(nèi)血量會增加，注意不要過猛的運動導(dǎo)致體位性高血壓或者低血壓就好了。其他情況下不正常的要及時就醫(yī)，就和運動導(dǎo)致的不太相關(guān)了。
4 關(guān)節(jié)等：這些是不管懷孕還是不懷孕都要注意的，運動中關(guān)節(jié)的保護，韌帶的保護。只是孕婦在懷孕后體重會增加更多，對關(guān)節(jié)韌帶會帶來更大的沖擊力，所以要更加注意保護。
上面這四點指標注意了，運動基本上對于孕婦來說就是安全的。當然運動中其他的注意事項是不管懷孕不懷孕都要注意的，就不額外說了
3 運動類型
1拉伸性質(zhì)的，瑜伽，普拉提等等，我很少專門做，但是健身房參加過課程，有些動作不可強求，而且一定要注意呼吸，千萬不能憋氣，有的時候無意識的在某些動作情況下就憋氣了，這點一定要注意。因為強度不大，所以只要不是有些動作太過強求，應(yīng)該問題不大。
而且拉伸不止這些專門的運動，我在跑步前后都要有很長時間的拉伸準備，運動前動態(tài)拉伸，運動后靜態(tài)拉伸是必須的。不能少~所以拉伸運動不管是任何運動形式類型都要有的。尤其孕期，讓身體慢慢熱起來，慢慢適應(yīng)強度的過程更加重要切必不可少。
2 有氧：注意指標監(jiān)測和時間把握。還有就是飲食，要在吃飯后1-2個小時運動，因為孕婦的胃比較大，尤其后期胎兒會對胃部擠壓很厲害，所以我的經(jīng)驗是跑步最痛苦的就是胃酸和胃不舒服，所以一定要注意飲食時間和量。
3 無氧：無氧因為會有大量乳酸堆積，所以我及時做無氧，也是多組多次輕重量，比如深蹲我懷孕前是30公斤最大重量深蹲，孕期就是不負重深蹲了，大重量一組最多5-10個，孕期改成非負重變成了25-30個。實際有點把器械改成HIIT的感覺
4 HIIT：其實我覺得HIIT真的是很好的運動形式對于女生來說，我現(xiàn)在一直在做，對于塑性和體能提高很快。HIIT我覺得能夠更好的控制，更加安全一些。但是心率要控制。我一直在用KEEP APP，大家可以下載了試試跟著做。
4、注意事項
1大多孕婦都會有缺鈣的癥狀，有時候容易抽筋，所以游泳的時候一定要注意提前熱身拉伸，還有水溫。
2大多數(shù)孕婦在孕后期會有水腫現(xiàn)象，我雖然沒有，但是水腫了一定更要注意關(guān)節(jié)保護。以免造成發(fā)炎等等
3一定要注意不要猛戰(zhàn)猛蹲，造成血壓的變化太快，孕期血液量會增大，血液循壞也會增快，所以對于心率，血壓要額外測量，不要以孕前感覺來衡量
4孕前一定要注意準備活動，讓身體慢慢適應(yīng)運動量
5 心理上的，我之前運動能力還不錯，懷孕了會瞬間掉到內(nèi)心無法接受的狀態(tài)，比如原來11速12速跑步，懷孕了只能8速了，有的時候心里上無法接受身體的變化，但是一定要尊重身體，慢慢調(diào)整心里，懷孕是一個自然的過程，但是依然需要更加精心的呵護和保護，我孕期運動基本上都有家人的陪伴和保護，不要逞強，不要冒險，根據(jù)自己的能力來合理運動
6 速干衣是必備的，因為孕婦更容易出汗，所以無論是冬天夏天，速干衣都是必備的，透氣，舒適，可以讓皮膚更加舒服，也可以更好的保持和控制體溫。
我的個人情況：

寫在前面用大字?。。∥野炎约呵闆r寫下來，僅供參考，不要完全效仿，要根據(jù)個人情況，描述的是個人見解，如果有錯誤歡迎大家指出以幫助后人，但是輕噴~~

我懷孕前運動量不小：
當時正好做完心率表的測評，還有很多數(shù)據(jù)在呢，有氧10公里53多分鐘，基本每天45-60分鐘的健身房，每天基本會跑3公里再加上一些力量訓(xùn)練，通勤有時候還會騎車30公里往返，所以運動量不算小。
完成這篇的時候其實已經(jīng)懷孕了，只是不知道，還保持孕前的運動量
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發(fā)現(xiàn)懷孕后瞬間整個人就不好了，感覺立刻就進入了少奶奶階段，葛優(yōu)躺，覺得渾身虛，哈哈哈，其實是心理作用，全家人也把我供奉起來了，這種狀態(tài)一直到懷孕兩個月有了比較大反應(yīng)。反應(yīng)一直到四個月才緩解，兩個月到三個月最為**，惡心惡心惡心，累累累，困困困，所以這段時間運動量直線下降，正常生理反應(yīng)，但是我依然在每周末有運動，騎行和慢跑，但是更多的吧運動改成了刷步，也就是各種逛，逛公園逛商場逛展覽，雖然不能算真正的運動，但是至少比躺在家里強一些。
當時的日記記錄點滴：
懷孕5周，胎兒應(yīng)該有3周了，體重96.5，胸脹痛，右腿酸，有點累疲勞
騎車去山里浪，往返80KM，不知道是不是懷孕緣故，尿急，隨地兩次。。。
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懷孕兩個月的時候，體重增加了2斤，開始恢復(fù)去健身房健身，跑步改成爬坡。
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9周的時候爬香山，紅葉節(jié)人太多，，爬山不累擠車累，下山還摔了一跤。。。
跑步周末，哎，從懷孕剛開始12速已經(jīng)下到9了，精力嚴重下降。
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剛滿3個月的時候去趟泰國散心，懷孕的時候出國旅游也完全沒有問題，過安檢的時候說一下走手檢就好。
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12周的時候，刷公園5公里35分鐘，安全和舒適性考慮，已經(jīng)帶上孕婦帶了
平時不怎么帶，運動時的保護性和承托性還是很好的。
第四個月了，精力差，累疲勞，惡心反胃，，已經(jīng)100斤了。說好的這個月就好了，你們不要騙我
第四個月之后就到了孕中期了，懷孕反應(yīng)基本沒了，運動狀態(tài)提升了不少，所以每周末兩天都肯定要各種運動，周末兩天每天基本上會跑5公里，其他的有時候有打球，爬山，騎車，旅游等等，但是我從事運動的時候都有家人在身邊，而且因為我有運動習(xí)慣所以身體平衡性靈活性相對來說比較好，一般的孕婦真的要慎重嘗試，像跳躍，戶外這種就別嘗試了。
而且要說的是，運動一定要保證狀態(tài)好的時候，保證注意力集中，要不更加容易受傷，尤其對于平時運動少的人，建議在家或健身房中做一些瑜伽，拉伸，橢圓儀，跑步機，爬山機，劃船機等等。這樣可以避免大量的意外傷害，一定要注意！因為懷孕狀態(tài)和反應(yīng)都會下降，所以量力，選擇自己可以接受的運動方式。
孕檢，明天就17周了，都非常正常~
最近的運動～狀態(tài)越來越好了，精神狀態(tài)也好了呢……
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mfa180保持心率140以下跑10公里，背面看，似乎看不出來懷孕
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同時還保持每天騎車15KM上下班。。
周末慢跑，用心率表設(shè)置告警，不要讓心率超過140
此時也跑到了孕期的第一個100公里……
6個月，最近肚子變大好多，瞬間膨脹
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依然保持周末騎行的運動
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騎行只能刷到5KM了，10KM已經(jīng)堅持不了了。
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7個月了貌似……記不住了……5公里跑40分鐘
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30周帶寶寶爬山，估計是孕期最后一次爬山了。
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孕期最后一次夜跑，偶遇超重的狗狗只能坐在小推車里面
懷孕后期：我已經(jīng)有些行動不便了，家里人一直阻止我運動，尤其到了孕后期，對我孕期運動一直報以反對態(tài)度，大多數(shù)長輩都是這樣的。每次跑步都阻止，然后各種恐嚇，但是我還是堅持自己的方法是科學(xué)的~事實證明至今非常順利，現(xiàn)在問長輩他們他們覺得可以理解一點了。所以要有自己的獨立思考和科學(xué)的方法~
不過話說回來，孕后期因為體重增加，肚子大了平衡性靈活性的下降確實要小心運動，真的要小心啊！雖然我還每周兩次的一直在刷5公里，但是我心里有數(shù)，在心率控制和體溫控制上面更加嚴格了。運動方式改變了一些，更加緩和了，跑變成快走，其實是想跑也不怎么跑的動了，哈哈哈哈，其實就是這樣，有時候身體自己就會告訴你你能做什么。所以還是之前說的，做好了監(jiān)控，根據(jù)自己的感覺，其實就能體會孕期運動的快樂~
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8個月，刷5公里，40分鐘，只能算得上快走了
9個月的我終于跑不了5公里了，只能走了，感覺已經(jīng)入盆了，盆骨被撐的疼，快生了……好怕……產(chǎn)前培訓(xùn)了，要生了……嗷嗷嗷
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一周后終于生了~
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生完后的肚子沒了，給我換藥的護士是個胖大姐，每次換藥都要拍著我肚子說這肚子和沒生過一樣。。。
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月子里面，生完一周后，慢慢開始嘗試運動了，車都換閃電公路了。。。。兩周后開始每天5公里了，真的是每天，無一例外，開始速度非常慢基本和走一樣，之后慢慢提速，出了月子，反正也沒事干，在家還加入了一些簡單的HIIT，卷腹，深蹲，倒蹬車，反向卷腹，臀橋，基本是這5個。一個月后我就101斤了，降了5斤，寶寶百天時候我恢復(fù)了原始體重96斤。因為產(chǎn)奶所以不能太過控制飲食，尤其是脂肪需要大量補充，所以飲食可以說基本上是完全不控制的，吃的非常多。。。。非常多。。。每天牛肉得夠一斤。。。牛奶一天一升。。。但是我垃圾食品是從來不碰的，甜食控制的比較嚴格，還有水果沒有完全放開吃，因為吃的多所以奶水非常好。。。
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現(xiàn)在將近一歲了因為工作比較忙，奶水比較少了，哎~心里好愧疚，其實三個月以后就已經(jīng)全都恢復(fù)完了，除了產(chǎn)奶需要額外消耗一部分熱量外都和生前沒什么太大區(qū)別。我三個月后就已經(jīng)完全和以前的生活一樣了，只是運動狀態(tài)恢復(fù)花了更長一點的時間?，F(xiàn)在我因為運動健身和飲食控制，體脂更低了，身材應(yīng)該比孕前更好了~
還是那句話，能量守恒，運動+飲食~希望所有的寶媽都能夠順利生產(chǎn)順利恢復(fù)~~
最近幾個月的零零碎碎運動記錄，有咕咚和Keep的~
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最后講下我用的軟件，我之前跑步有氧比較多，在控制和減體重期間，都是用咕咚或者NIKE，但是大多數(shù)是在跑步機上面跑，所以也不怎么用軟件。騎行和戶外主要也是咕咚。
現(xiàn)在主要是塑性階段，有氧運動減少了，力量主要是健身房，還有很大一部分是HIIT，主要用的是KEEP，里面有很多課程。還有微博上面的各種操課多的不計其數(shù)，只要想運動，隨便都能找到，形式不重要。
不去健身房的也可以網(wǎng)上買一些小啞鈴，瑜伽墊，腹肌滾軸等等的
體脂稱體重秤
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瑜伽墊，腹肌滾軸，跳繩：
瑜伽墊很有用，HIIT里經(jīng)常用到，不過不用選太好的，厚度足夠就行
跳繩絕對心肺神器，早上沒時間跑步的時候10分鐘來幾組雙搖
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依稀的腹肌
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運動是需要汗水的付出的，沒人平白無故得來~孕產(chǎn)婦們加油嘍，不要再給自己找理由~
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